Por: Omar Montiel

Personal Trainer
Ejercicio 1. Remo Dorsal en TRX en pronación
Te colocas con los pies abiertos a la altura de la cadera, el cuerpo recto, abdomen apretado y realizas carga dependiendo que tan adelantados están los pies (principiantes casi de pie y más inclinación avanzados). Respiración en la primera posición y al subir sueltas aire.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, 2 veces a la semana.

Ejercicio 2. Remo dorsal a una mano con giro
Ata en TRX para tener buena estabilidad. Te colocas con los pies abiertos a la altura de la cadera, el cuerpo recto, abdomen apretado. Tomas el TRX con una mano y la otra completamente extendida a la altura del hombro para tener un buen equilibrio, ahora lleva ese brazo hacía atrás de la espalda y al suelo, conforme extiendes el TRX, contraes y giras para buscar la punta.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, 2 veces a la semana.

Ejercicio 3. Remo con mancuernas (dorsal y espalda media)
Piernas flexionadas abiertas a la altura de la cadera, abdomen apretado y llevas el tronco ligeramente inclinado hacía adelante, pompas hacía atrás, tomas las mancuernas (agarre en pronación) y llévalas con los codos abiertos hacía atrás para detener a la altura de los hombros. Inhala abajo y exhala en el esfuerzo.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, 2 veces a la semana.

Ejercicio 4. Superman en tapete y con pelota (espalda baja y lumbares)
Recostado boca abajo en una superficie, brazos extendidos (como superman), relajada y tocando el suelo, ahora levanta piernas y brazos al mismo tiempo contrayendo lumbares y sosteniendo un par de segundos, regresa a la posición inicial.
Puedes realizar una variación con la pelota, la pelota a la altura de la cadera, piernas relajas en línea con el cuerpo, ahora eleva piernas, contrayendo y trabajando lumbares.
Realiza 3 series de 20 repeticiones, 2 veces a la semana.

Ejercicio 5. Dominadas (amplitud para la espalda)
Colócate de frente a la barra. Inicia elevando tu cuerpo hasta que tu barbilla este a la altura de la barra, aprieta en todo momento el abdomen, codos abiertos y controlar la subida y bajada despacio. En este ejercicio es mucho más importante la técnica que las repeticiones.
Realizar mínimo 10 dominadas y si eres avanzado hasta 20. Las puedes realizar diario.

Tip 1. Es importante combinar las pesas con ejercicio funcional, pues no se pierde resistencia, potencia, agilidad, etc.

 

Acerca de Omar Montiel:
Personal Trainer en Energy Fitness.
Jugador Profesional de Water Polo por 13 años.
Especialista en natación para triatlones, embarazadas, niños, recuperación de lesiones, etc.
Certificado en entrenamiento deportivo por la CONADE.

Taste the power!
#SoyEnergy

www.energyfitness.com.mx

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