Por: P.T. Jonathan Arteaga

 Si quieres lucir espectacular en pantalones, sigue estos sencillos pasos, recuerda que la constancia y la alimentación son muy importantes.

1-Sentadilla con pesa rusa al pecho: Piernas abiertas un poco más que tus hombros toma la pesa rusa en con las dos manos (mancuerna u algún peso extra) a la altura del pecho bajando los glúteos y flexionando las piernas hasta llegar a un Angulo de 90 grados cuidando que no pase tu rodilla la punta de tu pie.  Realiza de 15 a 20 repeticiones 4 series.

sentadilla con pesa rusa al pecho paso 1
sentadilla con pesa rusa al pecho paso 2
sentadilla con pesa rusa al pecho paso 3

2-Desplantes con cruce de pesa rusa: Realiza un desplante al frente con la pesa rusa en la mano contraria a la pierna cuidando que no pase la rodilla tú punta del pie, al llegar a la posición del desplante, cruza la pesa rusa a la otra mano y regresa a la posición inicial de igual forma realízalo con la otra pierna y mano. Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado 4 series.

desplantes con cruce de pesa rusa paso 1
desplantes con cruce de pesa rusa paso 2
desplantes con cruce de pesa rusa paso 3

3-Peso muerto a un pie con pesa rusa: Toma la pesa rusa con una sola mano, flexiona el troncó al frente elevando la misma pierna donde cargas el peso en la mano dejando plantada la pierna contaría al piso, flexiona un poco la rodilla de la misma alargando el brazo al frente con la pesa hasta llegar a la punta del pie y regresa a la posición inicial así mismo el lado contrario. Realiza de 15 a 20 repeticiones por cada pierna 4 series.

peso muerto a un pie con pesa rusa paso 1
peso muerto a un pie con pesa rusa paso 2

 4-Sentadilla con avance lateral: Toma la pesa rusa con las dos manos al centro de las piernas abiertas un poco más de tus hombros flexiona hasta casi tocar el piso con la pesa, regresa hasta estar de pie junta las piernas y desplaza a tu lado derecho repitiendo la misma sentadilla y regresa a la posición inicial para ahora avanzar al lado izquierdo así lo realizarás alternadamente. Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado 4 series.

sentadilla con avance lateral paso 1
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sentadilla con avance lateral paso 2

 5-Sentadilla con salto: Coloca tus piernas un poco más abiertas que tus hombros flexiona las rodillas hasta bajar la sentadilla en un ángulo de 90 grados, realiza un salto hasta llegar a juntar las piernas y quedar de pie regresando con otro salto a la posición de sentadilla esto lo tienes que realizar sin parar el movimiento. Realiza de 15 a 20 Repeticiones 4 series.

sentadilla con salto paso 1
sentadilla con salto paso 2
sentadilla con salto paso 3

 6-Elevación de cadera: Coloca tu espalda al piso u tapete, flexiona las rodillas dejando perfectamente apoyadas tus plantas de los pies al piso, toma la pesa con tus dos manos a la altura de tu cadera y despegala del piso manteniendo una pierna al aire y la otra fija al piso realiza así el movimiento. Realiza de 15 a 20 repeticiones por pierna 4 series

elevación de cadera paso 1
elevación de cadera paso 2
elevación de cadera paso 3

 

Nota:Estos ejercicios los puedes realizar en circuito o individualmente.

P. T. Jonathan Arteaga

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