Por: Belén Otero L.

El ácido fólico es una vitamina que pertenece al complejo B, también conocida como vitamina B9, folatos o folacina.

Su consumo diario es importante tanto en hombres y mujeres de cualquier edad ya que protege las células, previene  anemia, contribuye a controlar la hipertensión e interviene en la formación del sistema nervioso principalmente

Tiene mucha importancia para las mujeres en edad fértil y para las embarazadas, ya que, protege al futuro bebé de presentar mal formaciones como ausencia de todo o parte del cerebro, espina bífida, hendidura del labio y el paladar, entre otras, también disminuye las posibilidades de dar a luz un bebé prematuro y de bajo peso.

Hay que tomar en cuenta que el ácido fólico es sensible a la luz y al calor, por lo tanto, se puede perder hasta el 40% de la vitamina en la preparación de los alimentos, para reducir estas pérdidas, cocine las verduras con poca agua y tapadas de 3 a 5 minutos y no las introduzca en la olla hasta que el agua hierva, también puede cocerlas al vapor o salteadas.

Para que te sea más fácil identificar productos que lo contienen y consumirlos de manera frecuente, te comparto una lista.

 

ALIMENTOS  CON ALTO CONTENDIO ÁCIDO FÓLICO

 

Alimento Ácido fólico en mg por cada 100mg
Alcachofa 42.7
Apio Crudo 48.5
Bledos crudos 80.3
Brócoli cocido 68.4
Cebollita de Cambray 46.1
Champiñón cocido 42
Chile costeño 135.5
Chile cristalino 135.5
Chile cuaresmeño 89.7
Chile Habanero 63.2
Chile Jalapeño 34.7
Chile poblano 155.3
Cilantro picado 28.4
Col cocida 28.1
Colecitas de Bruselas 39.1
Coliflor 41.5
Endivias 183.2
Espárragos 131
Espinaca cocida 131
Espinaca cruda 232.8
Flor de calabaza cruda 76
Flor de calabaza cocida 54
Lechuga 184.1
Perejil crudo picado 91.2
Fresa entera 49
Kiwi 43.3
Naranja 45.7
Papaya 86.5
Amaranto 185
Elote amarillo enlatado 40
Galletas de Animalitos 42.5
Galletas Marías 41.9
Hojuelas de Maíz 46.6
Pasta integral 44
Cereales Nestlé 50

Así que como puedes ver no es nada complicado incluir el ácido fólico en las comidas diarias.

 

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